Haben Sie das Gefühl zur  Zeit außergewöhnlich freudlos oder niedergeschlagen zu sein?

Vielleicht sind Sie auf dem Weg in eine Depression. Depression ist mehr als eine "normale" Verstimmung. Sie muss ernst genommen werden und behandelt werden. Und es gibt viele gute Möglichkeiten der Behandlung.

Hier soll nicht die Rede sein von Tagen, an denen wir "nicht gut drauf" sind oder uns traurig und niedergeschlagen fühlen. Solche Verstimmungen können nach unangenehmen Erlebnissen am Arbeitsplatz oder in der Partnerschaft, nach Misserfolgen und Verlusten, aber auch ohne erkennbaren Grund auftreten. Wenn wir körperlich in schlechter Verfassung oder unausgeschlafen sind, neigen wir eher dazu, uns "deprimiert" zu fühlen. Diese unangenehmen Empfindungen gehören zum Leben dazu und verschwinden meist von selbst wieder. Das ist ganz normal.

Wie bemerkt man eine Depression?

Fühlen Sie sich seit geraumer Zeit fast ständig niedergeschlagen und lustlos? Haben Sie keine Lust mehr auf Aktivitäten, die Ihnen früher Freude gemacht haben? Fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren und Neues zu merken? Oder leiden Sie an medizinisch nicht erklärbaren körperlichen Beschwerden? Dann könnten Sie an einer Depression leiden.

So erkennen Sie eine Depression
Beschwerden halten seit mindestens 2 Wochen an:

• Sie fühlen sich niedergeschlagen, tief verzweifelt oder traurig.
• Die Welt kommt Ihnen grau und verlassen vor, die Zukunft ohne Sinn.
• Selbst weinen erleichtert die traurige Verstimmung nicht mehr.
• Nichts kann aufmuntern, erheitern oder ablenken. Selbst geliebte Menschen oder Hobbys interessieren kaum mehr.
• Jede Unternehmung ist Ihnen zu viel, weshalb Sie sich zurückziehen.
• Es fällt Ihnen schwer, einen klaren Gedanken zu fassen und sich zu konzentrieren.
• Ihre Entscheidungskraft ist wie blockiert: Sie wissen, was Sie tun müssten, können es aber nicht ausführen.
• Sie schlafen schlecht, sind müde und haben auch keinen Appetit mehr.
• Sie leiden häufig unter Kopfschmerzen oder Verspannungen. Manchmal können Herzdruck und Herzjagen vorkommen.
• Sie haben das Gefühl, für alle nur noch eine Belastung zu sein. Manchmal erscheint Ihnen das momentane Leben so unerträglich und sinnlos, dass Sie nicht mehr leben möchten.

Stoffwechselstörung im Gehirn

Zur Entstehung einer Depression tragen verschiedene Faktoren bei. Eine wichtige Rolle spielt der Stoffwechsel im Gehirn: so genannte Neurotransmitter, die Informationen von einer Nervenzelle auf die nächste übertragen, sind für die normale Tätigkeit des Gehirns von großer Bedeutung. Ein solcher Botenstoff ist das Serotonin. Bei einer Depression besteht ein Mangel an Serotonin – Depressionen sind also u. a. auf ein "organisches Ungleichgewicht". zurückzuführen.

Volkskrankheit Depression

Die Depression ist eine so häufige Erkrankung, dass in fast jeder Familie eine Person davon betroffen ist. Da die Depression immer noch mit einem Tabu belegt und oft von außen nicht erkennbar ist, erfahren wir häufig nichts davon. Die Krankheit betrifft Menschen jeden Alters, jeder Gesellschaftsschicht, jeder Kultur und jeder Nationalität.

In Österreich erkranken etwa 20 Prozent der Menschen mindestens einmal im Laufe ihres Lebens an einer Depression. Experten schätzen, dass derzeit etwa 5 Prozent der Bevölkerung an einer behandlungsbedürftigen Depression leiden. Die Krankheit tritt am häufigsten im jungen Erwachsenen- und im mittleren Lebensalter auf. Frauen sind öfter betroffen als Männer.

Quellen:
Berger M et al.: Psychiatrie und Psychotherapie. Urban & Fischer, München 2000

Was kann man alleine oder noch besser, in Zusammenarbeit mit einem/r PsychotherapeutIn tun?

Selbstwertgefühl verbessern

Depressiven Menschen fällt es meist schwer, sich mit anderen "auseinanderzusetzen". Aus der Sorge, die Zuwendung von Bezugspersonen zu verlieren, schlucken einige lieber ihren Ärger.

Andere versuchen, diesen allenfalls indirekt auszudrücken. "Heilsamer" und das Selbstvertrauen stärkend ist es, wenn Sie Konflikte in konstruktiver Weise austragen. Dazu gehört, den Partner zu achten, ihn also nicht abzuwerten, und auf Killerphrasen zu verzichten ("Du hast doch keine Ahnung davon"). Kritik sollten Sie in einen persönlichen "Wunsch" kleiden. Spekulieren Sie nicht länger darüber, was andere wohl über Sie denken (vermeintliches "Gedankenlesen"). Fragen Sie die Betreffenden lieber direkt!

Konkurrieren lernen

Wer unter einem geringen Selbstwertgefühl leidet, tut sich meist schwer, mit anderen zu konkurrieren (oft aufgrund von Verlierer-Erfahrungen in Kindheit und Jugend). Eifersucht und Neid sind weitere typische Begleiterscheinungen. Die Tendenz zu den genannten Gefühlen lässt sich vor allem durch "korrigierende Erfahrungen" verändern. Nutzen Sie daher Gelegenheiten, in denen Sie sich im gesunden Wettstreit mit anderen (auch erfolgreich!) erleben können. Akzeptieren Sie Misserfolge, ohne sich direkt wieder abzuwerten.

Sich gegen Ablehnung "immunisieren"

Wer unter Depressionen leidet, sieht sich in jeder vermeintlichen oder tatsächlichen Ablehnung darin bestätigt, nicht gemocht, also wenig wert zu sein. Dabei beinhaltet nicht jedes "nein" ein Werturteil über einen anderen Menschen.

Immunisieren Sie Ihr Selbstwertgefühl gegen die beschriebene Bedrohung. Beispielsübungen, mit denen Sie erfolgreich "Ablehnung" provozieren können: Versuchen Sie, in Geschäften Preise herunterzuhandeln. Fragen Sie ein Paar, ob Sie sich zu diesem als Einzelperson an den Tisch setzen können. Setzen Sie sich in einem Restaurant oder Verkehrsmittel auf einen reservierten Platz. Versuchen Sie, besonders abweisend wirkende Menschen in ein Gespräch zu verwickeln. Bitten Sie einen Fremden, Ihnen Kleingeld zum Telefonieren zu schenken oder Ihnen einen kleinen Gefallen zu erweisen.

Selbstsicherheit trainieren

Depressive Menschen können sich häufig nur schlecht durchsetzen und sind "aggressionsgehemmt". Leider wenden sie Ihre Aggressionen zudem oft gegen sich selbst, was bis zu Suizidversuchen führen kann.

Hier hilft oft ein Selbstsicherheitstraining in der Gruppe weiter. Dabei lernen die Betroffenen, eigene Bedürfnisse wahrzunehmen, angemessen zu äußern und konstruktiv dafür einzutreten. Außerdem übt man in solchen Gruppen, wie man zu anderen Kontakt aufnimmt, Kontakte gestaltet und aufrechterhält. Wichtige Stichworte sind: "Nein" sagen und Kritik äußern können, Verantwortung für eigene Wünsche übernehmen, statt abzuwarten, dass andere diese erkennen und erfüllen. Entsprechende Kurse bieten Volkshochschulen und Familienbildungsstätten an.

Wertschätzen üben

Depressive Menschen neigen dazu, vieles abzuwerten, leider auch sich selbst ("Das war doch nichts", "Das kann doch jeder", "Das ist noch nicht genug", "Da fehlt noch..."). Wenn etwas zu 50 Prozent vorhanden ist, klagen sie eher über die bereits fehlende Hälfte, als sich über den (noch) vorhandenen Teil zu freuen.

Trainieren Sie sich daher im "Wertschätzen". Werfen Sie jedes Mal 5 Euro in ein Sparschwein, wenn Ihnen eine Selbstabwertung über die Zunge rutscht. Machen Sie mit dem Inhalt des Sparschweins demjenigen ein Geschenk, den Sie am häufigsten abgewertet haben. Das werden möglicherweise Sie selbst sein! Außerdem: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich vor dem Schlafengehen wenigstens ein Kompliment zu gönnen, das sich auf den zurückliegenden Tag bezieht.

Rechnen Sie es nicht gegen das auf, was noch nicht so gut geklappt hat!

Anerkennen Sie Ihre Erfolge selbst! Sie müssen nicht alles gut gemacht haben. Kein Mensch macht immer alles "gut" und "richtig"! Gehen Sie barmherzig mit sich um. Gestatten Sie sich Fehler, vor allem wenn Sie bereit sind, daraus zu lernen. Sie müssen nicht perfekt sein! Nehmen Sie diese Haltung auch gegenüber Ihren Mitmenschen ein. Diese geben meistens auch Ihr Bestes (was depressiven Menschen leider oft nicht ausreicht).

Wertschätzung einfordern

Zeigen Sie anderen, dass Sie etwas wert sind und entsprechend geachtet werden wollen! Zwei bewährte Wege stehen Ihnen dazu offen: Wünsche äußern und Grenzen setzen.

• Bitten Sie beispielsweise um eine Gehaltserhöhung.
• Teilen Sie Nachbarn Ihren Wunsch nach Ruhe mit, wenn es Ihnen zu laut zugeht.
• Fordern Sie Ihren Partner zu mehr Mitarbeit im häuslichen Bereich auf.
• Bitten Sie Bekannte darum, etwas für Sie einzukaufen.
• Fordern Sie im Familien-, Freundes- und Bekanntenkreis, was Sie sich bislang nicht trauten.
• Beschweren Sie sich im Restaurant über Mängel an Speisen und Getränken.
• Tauschen Sie fehlerhafte Ware um.
• Bestehen Sie darauf, den Vorgesetzten zu sprechen, wenn ein Angestellter unwillig wirkt.
• Lehnen Sie Ansprüche und Erwartungen anderer ab, die Sie nicht erfüllen können oder wollen (insbesondere unangemessene und zu umfangreiche Arbeit).

Vielleicht fällt Ihnen ein "nein" leichter, wenn Sie es begründen, gleichzeitig das Anliegen des Bittenden wertschätzen und für das in Ihre Person gesetzte Vertrauen danken. Beenden Sie aktiv Gespräche (z. B. Telefonate), die Sie sonst nur aus Höflichkeit fortführen würden. Weisen Sie unsachliche Kritik, einen herablassenden Ton und ungeduldige Unterbrechungen strikt zurück. Zeigen Sie Ruhestörern und Vordränglern Schranken auf. Weichen Sie nicht aus, wenn Ihnen jemand entgegenkommt. Gehen Sie als erster durch Türen (z. B. beim Betreten und Verlassen eines Fahrstuhls).

Auf Vergleiche verzichten

Viele Depressive halten durch häufiges Vergleichen ihre Unzufriedenheit am Leben. Man findet fast immer Menschen, die erfolgreicher, attraktiver und sorgloser als man selbst sind. Aber hilft Ihnen ein solches Wissen wirklich weiter, zumal es auf Ihrer ganz persönlichen Bewertung beruht und daher auch unpassend sein kann? Solange Sie sich mit anderen vergleichen, verstellen Sie sich den Blick auf sich selbst. Welche Fähigkeiten haben Sie bereits? Welche müssen Sie noch entwickeln?

Das gilt es herauszufinden und nicht, ob anderen Menschen das Leben - scheinbar - besser gelingt. Setzen Sie dabei Ihre Maßstäbe nicht zu hoch. Fangen Sie an, auf das stolz zu sein, was schon vorhanden ist und Sie bereits einzigartig macht.

Kontaktnetz erweitern

Ein geringes Selbstwertgefühl geht oft mit dem Gefühl von Einsamkeit einher. Tatsache ist, dass die Betroffenen in aller Regel eher wenige "wirkliche" Freunde haben (dagegen oft viele Bekannte, für die sie sich einsetzen). Ein Netz guter Freunde drückt sehr viel Wertschätzung aus und ist daher nur schwer mit einem schlechten Selbstwertgefühl vereinbar.

Nutzen Sie diesen Zusammenhang, indem Sie bewusst und gezielt Ihr Kontaktnetz erweitern. Dazu gibt es unzählige Möglichkeiten: Reaktivieren Sie frühere Bekanntschaften, schließen Sie sich einem Sportverein an, besuchen Sie Themen-Veranstaltungen, wo Sie Gleichgesinnte erwarten können, geben Sie eine Kontaktanzeige auf oder nutzen Sie die vielfältigen Möglichkeiten des Internets.

Selbstbewusstsein druckfrei entwickeln

Ein schwaches Selbstwertgefühl hat immer auch mit der "Persönlichkeit" zu tun und diese lässt sich bekanntlich nicht schlagartig verändern. Gönnen Sie sich also ausreichend Zeit, Ihr Selbstwertgefühl mit Hilfe der beschriebenen Wege wachsen zu lassen. Setzen Sie sich auf keinen Fall unter Druck!

Quelle:
Neuroscience-Spektrum 02/2005.

Stimmung verbessern

Depressionen sind mit guter Stimmung unvereinbar. Eine bewährte Selbsthilfestrategie zielt daher darauf ab, sich mit Hilfe unterschiedlicher Maßnahmen in eine bessere Stimmung zu versetzen.

Dies gelingt meist nicht "auf Kommando" und bedarf der Übung. Folgende Vorgehensweisen stehen Ihnen beispielsweise zur Verfügung:

Gute-Laune-Musik auflegen

Hören Sie Musik, die Sie beschwingt oder gar zum Tanzen anregt. Singen oder tanzen Sie mit! Stellen Sie sich selbst eine Kassette mit Gute-Laune-Musik zusammen. Starten Sie diese gleich beim Aufstehen, um den neuen Tag gut zu beginnen.

Sport treiben

Nach körperlicher Aktivität fühlen sich die meisten Menschen gut. Treiben Sie daher drei bis viermal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang Sport – Joggen, Schwimmen, Radfahren, Gymnastik oder schnelles Gehen zum Beispiel. Sorgen Sie dabei für Abwechslung in den Sportarten, um Spaß zu haben und verschiedene Bewegungsformen zu trainieren. Suchen Sie sich MitstreiterInnen und motivieren Sie sich gegenseitig zu regelmäßigem Training.

Glücks-Tagebuch führen

Seien Sie dankbar für die beglückenden Momente in Ihrem Leben. Notieren Sie jeden Abend in einem Tagebuch, welche Ereignisse der letzten 24 Stunden schön waren, welche Menschen Ihnen freundlich begegnet sind und was Sie an diesem Tag besonders gut gemacht haben. Konzentrieren Sie sich dabei ausschließlich auf das Positive in Ihrem Leben. Schärfen Sie Ihren Blick für die vielen Kleinigkeiten, die tagtäglich Anlass zur Freude bieten. Vergegenwärtigen Sie sich immer wieder, wie gut es Ihnen geht und welche schwierigen Situationen Sie in Ihrem Leben bereits gemeistert haben.

Lächeln

Gewöhnen Sie sich an, möglichst viel zu lächeln – auch wenn Sie alleine sind. Lächeln hebt die Stimmung! Um sich ans Lächeln zu erinnern, können Sie sich "Smileys" malen oder im Schreibwarenladen entsprechende Aufkleber kaufen. Bringen Sie diese überall dort in Ihrer Wohnung an, wohin Ihr Blick regelmäßig fällt: an den Badezimmerspiegel, den Kühlschrank, die Wohnungstür, ans Radio oder Telefon. Verpflichten Sie sich gleichzeitig vor sich selbst, jedes Mal, wenn Sie ein Smiley sehen, zu lächeln.

Humor-Ecken einrichten

Basteln Sie sich in Ihrer Wohnung eine "Humor-Ecke". Versammeln Sie dort Dinge, bei denen Sie unweigerlich schmunzeln müssen: drollige Schnappschüsse aus dem Urlaub, Postkarten mit lustigen Cartoons, Bücher, Comics und Video-Filme humorvollen Inhalts. Sammeln Sie Witze, über die Sie lachen können. Stöbern Sie in Spielwarenläden, auf Flohmärkten oder in Kinder-Secondhand-Läden nach ulkigem Spielzeug.

Lachen

Lachen ist bekanntlich gesund. Lesen Sie deshalb vermehrt humorvolle Bücher und bevorzugen Sie lustige Darbietungen in Fernsehen, Kino oder auf der Bühne. Gehen Sie in einen Lachclub – dort treffen sich einmal wöchentlich Menschen unterschiedlichen Alters, um mit Hilfe von lachfördernden Übungen miteinander zu lachen. Das funktioniert tatsächlich und macht viel Spaß!

Blödeln

Beginnen Sie den Tag mit Blödelversen – das bringt das Denken auf Trapp und sorgt zugleich für gute Laune! Jeder Unsinn ist erlaubt, Hauptsache, er reimt sich. Erfinden Sie jeden Morgen neue Sprüche, etwa: "Blödeln am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen".

Kreativität freisetzen

Kreativ sein macht Spaß und stärkt das Selbstbewusstsein. Finden Sie Zugang zu Ihrer Kreativität, indem Sie eine Denksportaufgabe lösen, in den schönsten Farben ein Bild malen oder ein raffiniertes neues Rezept ausprobieren. Schreiben Sie ein Liebesgedicht oder eine Gangsterstory.

Kaufen Sie sich zur Abwechslung eine Zeitschrift über ein Wissensgebiet, das Ihnen völlig fremd ist. Lernen Sie Yoga, Gitarre spielen, Jonglieren, Tango tanzen, Inlineskaten, Italienisch, Zaubern, Kalligraphie oder was immer Ihnen Spaß macht. Vielleicht entdecken Sie an sich völlig neue Talente und treffen beim Lernen mit interessanten Menschen zusammen, denen Sie sonst nie begegnet wären. Informieren Sie sich bei der Volkshochschule, in Bürgerzentren und in Stadtzeitungen.

Wege aus der "Sinnlosigkeit"

Depressive Menschen leiden sehr häufig unter dem Gefühl, dass ihr Leben und ihre Anstrengungen "sinnlos" sind. Dadurch verzweifeln und resignieren sie noch mehr. Wie Sie als Betroffene(r) mit diesem Problem umgehen können, erläutern die folgenden Hinweise.

Sich mit Sinnvollem ablenken

Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit auch anderen Themen und Aufgaben zu als der eigenen Person. Wer von einer fesselnden Aufgabe beansprucht ist, verspürt so gut wie nie Angst, Depression oder Selbstzweifel.

Wichtigkeiten relativieren

Leiden und Probleme machen das Leben noch lange nicht sinnlos. Vergleichen Sie Ihre Situation mit der von anderen Personen, die möglicherweise weitaus mehr Leid bewältigen (Hunger, Krieg, Gewalt, Krebs, Unterdrückung). Ein solcher Vergleich kann Sie auf den Boden der dann weniger schlimm erscheinenden Tatsachen holen.

Sich kritisch von außen betrachten

Was würden Sie zu sich selbst sagen, wenn Sie für einen Augenblick aus der eigenen Haut schlüpfen und sich einmal intensiv von außen betrachten könnten? Hätten Sie dann nicht auch den Eindruck, dass Sie manches übersteigert erleben und zu schnell in eine generelle Katastrophenstimmung verfallen? Was würden Sie sich dann selbst raten?

Dem Leben Sinn geben

Sinn fliegt einem nicht von selbst zu, er muss gefunden bzw. entwickelt werden. Der eine findet Sinn darin, Leben, Erfahrung und wichtige Werte an die eigenen Kinder weiterzugeben. Der andere sieht Sinn darin, auf gute Lebensbedingungen für die Allgemeinheit hinzuwirken oder anderen Wissen zu vermitteln. Wo könnten Sie "Sinn stiften"?

Bald sinnvoll aktiv werden

Warten Sie nicht ab, bis Sie sich "gut genug fühlen", um etwas Sinnvolles zu beginnen. Meist ist es hilfreicher, bald etwas anzupacken, weil man sich allein schon dadurch besser fühlt. Wenn man dann auch noch gute Ergebnisse erzielt, wachsen Zufriedenheit und Selbstbewusstsein in besonderem Maße.

Sich mit anderen verbinden

Schließen Sie sich mit Gleichgesinnten zusammen, um als Gruppe stärker in dieser Welt zu wirken. Das kann eine Bürgerbewegung, eine Religionsgemeinschaft, eine Partei, ein gemeinnütziger Verein oder eine sonstige Interessengruppe sein. Verzichten Sie darauf, einseitig nur auf Ihre Rechte, Wiedergutmachung oder Versorgung zu pochen. Genießen Sie Kraft, Zuversicht, Wohlbefinden und Lebenssinn, die aus gemeinsamem Handeln erwachsen.

Sich ein Leben in der Zukunft ausmalen

Wer sich damit schwer tut, dem eigenen Leben Sinn zu geben, sollte eine Zukunfts-Kurzgeschichte über sich selbst schreiben mit dem Motto "Eine Woche meines Lebens in fünf Jahren". Diese Aufgabe erleichtert es manchmal, Zukunftsvorstellungen, also Lebensziele (Visionen) und so oft auch Lebenssinn zu entwickeln.

Heilkraft von "Sinn" nutzen

Manchmal muss man offenbar besonders schwer erkranken (z. B. an Krebs), um die Heilkraft von "Sinn" zu entdecken. Indem die Betroffenen in ihrem Leiden einen Sinn finden, erleichtern sie es sich, sogar in ausweglosen Situationen nicht zu verzweifeln und ihr weiteres Leben besser zu nutzen. Auch Depressionen können einen "Sinn" haben. Als "biologische Bremse" verhindern sie manchmal, dass man sich weiter unnötig verausgabt. Worin könnte der Sinn Ihrer Depression liegen?

24-Stunden-Frage stellen

Fragen Sie sich regelmäßig, ob Sie in der gleichen Weise weiterleben würden, wenn Sie wüssten, dass ihnen nur noch 24 Stunden zur Verfügung stehen. Möglicherweise verrät Ihre Antwort, was für Sie wirklich sinnvoll ist. Bedenken Sie dabei: Leben ist wie ein Film – nicht die Länge entscheidet über die Qualität!

Neuroscience-Spektrum 02/2004

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